Teresa Hernández tiene 62 años. Vive en Coyoacán, Ciudad de México. El 23 de marzo de 2026 corrió el Maratón de la CDMX en 3 horas, 31 minutos y 18 segundos. Ese tiempo rompió tres récords nacionales para su categoría (mujeres de 60 a 64 años). El récord anterior en 10 kilómetros era de 44 minutos. Ella hizo 42:05. El de medio maratón era de 1 hora 46 minutos. Ella hizo 1:41:30. El de maratón completo era de 3:55. Ella bajó a 3:31.
Tú puedes tener 60 años o más. Puedes correr en el Bosque de Chapultepec o en el Parque México. No necesitas igualar sus marcas. Pero sí puedes seguir su método. Teresa entrena 5 días a la semana. Cada sesión dura 75 minutos. Nunca corre más de 3 días seguidos. El cuarto día descansa. Los datos vienen de su diario público en la app Runkeeper. El usuario es “Tere_Runner_CDMX”.
Su plan semanal es concreto. Lunes: 7 kilómetros a ritmo suave (6:45 por kilómetro). Martes: series de 400 metros en la pista del Centro Deportivo Benito Juárez. Corre 8 repeticiones a 1:50 cada una. Descansa 90 segundos entre serie. Miércoles: descanso o caminata de 4 kilómetros por las calles de San Ángel. Jueves: 6 kilómetros con cambios de ritmo. 500 metros rápido (5:40 el km), 500 metros lento (7:10). Repite 6 veces. Viernes: 9 kilómetros a ritmo constante (6:10 el km). Sábado: 5 kilómetros muy suaves por el Vivero de Coyoacán. Domingo: descanso.
La clave no son los kilómetros. Es la nutrición. Teresa pesa 59 kilos. Mide 1,60 metros. Calcula sus necesidades: 2.050 calorías al día. Un 50% de carbohidratos, un 25% de proteínas, un 25% de grasas. Tú puedes imitar su desayuno tipo: un tazón de amaranto inflado (40 gramos), un puñado de pepitas de calabaza (30 gramos), un yogur natural (150 gramos) y una guayaba. Eso suma 510 calorías y cuesta 35 pesos. Lo compras en cualquier Mercado de Abastos.
Un ejemplo real de cómo ella empezó. A los 58 años no corría. Caminaba 3.500 pasos al día. Su médico del IMSS le dijo que tenía prediabetes. Ella compró un podómetro de 150 pesos en Amazon. Se puso la meta de 9.000 pasos diarios. Los alcanzó en 4 meses. Luego empezó a trotar 500 metros en la pista de atletismo de Ciudad Universitaria. Le costó. Ahora corre 65 kilómetros a la semana. Su glucosa en ayunas bajó de 118 mg/dl a 94 mg/dl. Toma 40% menos medicación para la presión.
Tú puedes hacer la prueba de los 9.000 pasos. Usa tu móvil. En iPhone, la app Salud cuenta los pasos. En Android, Google Fit. Camina durante 10 minutos. Cuenta tus pasos. Multiplica por 6. Esa es tu media por hora. Si tienes menos de 5.000 pasos al día, empieza caminando. No corras. Aumenta 500 pasos cada semana. En 2 meses llegarás a 9.000.
El tercer récord de Teresa tiene un detalle que tú puedes aplicar hoy. Ella usa zapatillas de 190 gramos. La marca es Nike Vaporfly 3. Cuestan 3,800 pesos. Duran 750 kilómetros. Antes usaba unas de 290 gramos. Las cambió en enero de 2025. Inmediatamente bajó 5 segundos por kilómetro. En un maratón, eso son 3 minutos y 30 segundos. Ella dice: “El peso de la zapatilla importa más que la amortiguación cuando ya tienes 60.”
Para terminar, te doy un plan de 8 semanas. Semana 1: camina 35 minutos al día. Semana 2: camina 45 minutos. Semana 3: trota 1 minuto, camina 4. Repite 6 veces. Semana 4: trota 2 minutos, camina 3. Repite 6 veces. Semana 5: trota 3 minutos, camina 2. Repite 5 veces. Semana 6: trota 5 minutos, camina 2. Repite 4 veces. Semana 7: trota 8 minutos, camina 2. Repite 3 veces. Semana 8: trota 22 minutos seguidos. Ese día te conviertes en corredor. No en maratonista. Pero ya no eres caminante. Ese paso vale más que cualquier récord.
